[户外观念] 1日高强度穿越技术交流贴——大黑山4+4

梭斐鱼

周末去和大家走了大黑山4+4路线，路线可以用最熟悉的陌生人来形容，大黑山爬过多次了，这次走的路线，居然有3/4的路线都是第一次走，真是惭愧；一座山的不同路线设计，不仅带了新鲜感，也增加了长度和强度，非常之好！

发这个帖子，就是和大家交流一下4+4路线在体能、装备和饮食方面的准备，报名前看了路线，路线比较长，而且要4上4下，应该相当有挑战性。

整个路线没用GPS测量过，估计总上下高度在3200米以上，长度在16公里以上，按照论坛定级标准，总时长为19T

路线描述：杏林小区彩虹桥－响水寺－三岔口－刀背－圣水山庄停车场－顶峰附近垭口－主峰－雷达站前平台－松岚－南高地—野长城－杏林小区彩虹桥

居士

帖子很给力，收获多多！

鹏鹏

楼主这个帖子真不错。受教了。

期待楼主和远方会有更多的技术派锻炼方法分享。

孟姜女

看了LZ的帖子，才深深地领会到孟版主姜女MM曾经的签名----“瞎走，瞎走，坚决瞎走”的真谛----原来俺们一直 ...
老窖 发表于 2009-4-21 16:11

   俺现在老乖了，根本不瞎走，哈哈~~

有闲

凡出现大口呼吸且急促，都是超负荷的表现，如果是正常训练耐力的运动出现这种情况，那是你的体能还有待提 ...
我要去远方 发表于 2012-5-16 10:50

谢谢！

我要去远方

请教一下，锻练时累了休息一下时，张着嘴大口的喘气，甚至大张着嘴，露出牙齿大口喘气，是什么状 ...
有闲 发表于 2012-5-15 23:03

凡出现大口呼吸且急促，都是超负荷的表现，如果是正常训练耐力的运动出现这种情况，那是你的体能还有待提高，目前你可能不适应这种强度级别。比如爬山的时候出现这种情况，即使马上调整呼吸节奏，也不能缓和，那就是速度太快了，你需要降速，直到你的呼吸与运动合拍；如果是训练变速跑或者快跑（包括跑楼梯、爬山、登山机等），出现这种现象很正常。但需要注意的是，此时不能马上静止休息，应做慢跑或快走，一是让心率慢慢降低，二是这样的休息更积极，效率更高。
变速跑：以速度能力的80-90%运动2-3分钟，后接慢跑或快走放松3-5分钟，循环做。逐渐可以提高你的强度级别，比如说速度提高，当然，之前可以让你气喘吁吁的那个强度你就可以应付自如了。提高能力的训练方法很多，实践过以后，觉得很科学也很有效，提高很快，这次跑大马，全程心率平均在160；强调一点，训练需要整体提高身体能力，不能有偏废。
你太客气了，谈不上请教，大家共同探讨，我也是一知半解，希望能有参考意义，祝你愉快。

老赛

请教一下，锻练时累了休息一下时，张着嘴大口的喘气，甚至大张着嘴，露出牙齿大口喘气，是什么状 ...
有闲 发表于 2012-5-15 23:03

   上张照片看看。

有闲

能看出来楼主是一个有良好训练习惯的人，赞一个！
一个业余马拉松跑者全程可承受心率维持在160左右（3-4小 ...
我要去远方 发表于 2012-5-6 13:05

    请教一下，锻练时累了休息一下时，张着嘴大口的喘气，甚至大张着嘴，露出牙齿大口喘气，是什么状态，喘时休息一会，继续锻练，没有不适，甚至挺舒服，没有相关知识，也没有测试心跳，请帮助分析一下相关情况，谢谢！

阿红姐姐

好帖 静下心来 把技术版仔细看看 再上山。。。。

张三

回复 40# 老赛


    精华贴是摆设啊？

老赛

滥用职权，画蛇添足，无事生非，多此一举。
大石头 发表于 2012-5-6 22:29

原标题让很多人看了标题后不会继续看内容的，比如我。

这么好的帖子，因为标题歧义让人错过了太可惜了，所以坚决支持admin帮楼主改标题的行为

大石头

未经楼主同意，修改了下标题，原标题为《大黑山4+4交流贴》，现标题为《 1日高强度穿越技术交流贴——大黑山 ...
admin 发表于 2012-5-6 17:46

   滥用职权，画蛇添足，无事生非，多此一举。

admin

未经楼主同意，修改了下标题，原标题为《大黑山4+4交流贴》，现标题为《 1日高强度穿越技术交流贴——大黑山4+4》

老赛

能看出来楼主是一个有良好训练习惯的人，赞一个！
一个业余马拉松跑者全程可承受心率维持在160左右（3-4小 ...
我要去远方 发表于 2012-5-6 13:05

    远方是训练派选手

老赛

回复  老赛


    老赛，心跳短时间到130－140下／分，都不会有大问题，只要你没有心脏方面的问题。120 ...
完美主义者 发表于 2012-5-6 14:19

    明白，谢谢，我一直以为搞到120下就到极限了，生理知识匿乏呀

完美主义者

回复 32# 老赛


    老赛，心跳短时间到130－140下／分，都不会有大问题，只要你没有心脏方面的问题。120次／分左右更没问题。你不用担心！只是要注意，剧烈活动后不能马上停止，要慢慢停下来。

我要去远方

能看出来楼主是一个有良好训练习惯的人，赞一个！
一个业余马拉松跑者全程可承受心率维持在160左右（3-4小时），100KM越野跑手会跑更强，关键是看你平日的训练水平。坚持合理的变速跑训练，可以更长时间地忍受更大的心率值，不能惧怕极限心率，那只是一个训练时的技术参照指标，训练中超极限心率是几乎每一周都要发生的事情，没有这个突破何以提高整体运动水平。
用变速跑的方式训练爬楼梯，是一件最爽的事情。比如说，大家可以尝试一下：以8成的最快速度跑楼梯1.5-2.0分钟，再接快步走或者小跑爬升3-5分钟，此为一组；一般一个训练中要做6-8组，记住要连续做，不能停顿。一般到第4组你就可以尝试到突破极限心率的快感，那是一种超出日常生理快感的体验。
有规律地坚持变速和力量训练，再爬凤凰山，缓个2-3口气，几乎一路小跑，上了山你会兴奋得想唱歌。

真无名

Marking……

老赛

如果他锻炼比较有规律，心跳维持在60%~70%最大心跳是可以的


计算一下，也就是(220-40)x(60~70%)=108~126下
梭斐鱼 发表于 2009-4-20 16:36

也就是说，心跳维持在115上下几十分钟是可以的呗？以前我只要到100下就害怕，就得休息让心跳降下来，这也是大家为啥发现我上山总是要休息的原因

保险起见，再求证一下。。。

老赛

穿越者技术版有很多好帖,是多年大家的经验积累,个人觉得如果能把技术版的帖子都看一遍,能少走很多的户外弯路,至少可以知道什么是真正的户外,现在大家是不是还像以往的穿越者成员一样,先静下心来看看这些帖子再去上山呢?或者下山以后去找找这些帖子? ...
bear 发表于 2009-4-21 19:26

   

老赛

才认真看这个帖子，写的真是太好了，理论与经验相结合，精辟。

除了8楼略有异议，赞同楼主的每一句话

顶出来，给大家看看。

能不能行

好贴 学习了 谢谢

很人

值得学习。。。。。。

木头

好帖子！收藏了

型格

学到好多经验，谢谢。

梭斐鱼

呵呵，又一年过去了！

本来还想着今年组织个大黑山4+4，怎奈前段时间太忙，没有时间锻炼

祝今年有更多的朋友完成4+4，进入4+4俱乐部！

Jacky

又温习了一下，有些新的体会。

Jacky

终于又见才子的文章，不但能讲还会讲，学习了。看来你比我好学多了，惭愧啊...

链子

好贴，学习了。

风范

真是好贴，认真学习了！

这次走4+4大半程都和楼主相随，从他行走的速度、多次的补充食物、用杖的方式、随意的一些话语等等，就看出是一位技术性的户外人，现在看了这个贴子，更是由衷的佩服。

我的感受是：中午休息后的3上阶段是最痛苦的，感觉温度有点高，有严重的疲劳感，3下阶段有轻微的膝盖不适感，特意放慢速度，曾一度想放弃，可到4上时又感到凉风习习还挺舒服，很轻松到顶，所以又觉得只要能走3+3，稍稍坚持一下就可完成4+4，只是从安全角度考虑不知道这种坚持到底该不该？

梭斐鱼

bear过奖了，呵呵

这个帖子主要是和大家交流一下，互相学习

每次活动，无论是1日活动还是2日活动，都能感受到大家对户外的热爱

所以为了更好的享受户外运动，延续自己的户外寿命，需要不断学习

流氓兔

牛～～

大石头

学习了。

bear

许久难得一见的好帖啊,有理论,有实践,有数据,条理清晰,从这篇堪称论文级总结贴.不仅可以学到很多知识,也能看出了作为曾经的穿越者技术版版主,现在的总版平时对户外技术研究的深度,以及户外经验的丰富和对户外热爱的程度.这样在体力的基础上,有技术理论,有经验,对活动有严谨态度的户外人,是真正的强驴!.

穿越者技术版有很多好帖,是多年大家的经验积累,个人觉得如果能把技术版的帖子都看一遍,能少走很多的户外弯路,至少可以知道什么是真正的户外,现在大家是不是还像以往的穿越者成员一样,先静下心来看看这些帖子再去上山呢?或者下山以后去找找这些帖子?

老窖

看了LZ的帖子，才深深地领会到孟版主姜女MM曾经的签名----“瞎走，瞎走，坚决瞎走”的真谛----原来俺们一直在“瞎走”！

好帖，受用，学习中。以后“坚决不瞎走”！

致远

成功偏爱有准备的人!

张三

精华贴

张三

楼上的翻翻旧贴，会有不少收获

轻骑兵

认真仔细阅读后，受益匪浅，对登山又有新的认知，希望以后能看到更多这样的精品文章。

野草

以下是引用孟姜女在2009-4-20 19:28:47的发言： 受教了，喃为什么这么能写涅？呵呵

有才呗！

早就耳闻楼主是个才子，看了这个交流贴，真真正正佩服到心底里了！！

俺也受教了， 谢谢楼主！

高三师

这次选择的是1+1的线路，所以穿了一双矮腰的鞋，vssque 7866 townie，这双鞋严格说算不上越野跑鞋，应该归类为城市休闲那种的，但是V底的。

在下了雷达站后的上坡喝快到南高地DH02前的上坡，尝试短距离的跑了一下，感觉鞋的减震还可以，抓地性能也不错。整条线路下来，唯一的感觉就是轻便很多，比以前穿徒步鞋要舒服很多，由于鞋底是软底，所以脚掌也没有抽筋的感觉，但脚踝还是有点疼，整个路线有2次比较陡，比较长的下降，所以脚踝很吃劲。

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大黑山4+4交流贴

2009-4-20 19:53

孟姜女

受教了，喃为什么这么能写涅？呵呵

梭斐鱼

最后再说说体能、装备、饮食以外的话题，说说意志力

坦率地讲，能走完4+4不单单需要体能、装备和饮食，还需要你有坚强的毅力

走到最后，是坚持下来还是放弃，考验的就是一个人的意志

能坚持到最后的人，都是毅力坚强、有责任感、不轻言放弃的人，不是自夸哈！

所以大家可以把4+4作为一个标杆，不光是体能和技术方面的考察，也是意志力的考验

欢迎大家积极锻炼身体，早日加入4+4俱乐部！！！

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大黑山4+4交流贴

2009-4-20 16:56

梭斐鱼

说完了体能、装备和饮食，再说热身和放松

运动前一定要做好热身，很多时候大家急着上山，一下车就呼呼啦啦上山了

这样做有时候不见得会受伤，但受伤的机率大，

任何事情都是个积累的过程，时间长了，伤病自然就来了

运动前的热身、拉伸是很重要的，一定要准备充分

充分的拉伸和热身，可以让你的肌肉和筋腱更有弹性，

同样的道理适用于锻炼后的放松，锻炼后一定要进行充分的放松

让肌肉松弛下来，这样身体可以得到更好的超量恢复

可以让你变得越来越强，肌肉更有弹性，耐力更好，不容易受伤

走完4+4后，洗了个热水澡，找人敲敲背

第二天身体焕然一新，没有任何痛感，充分放松是关键！

梭斐鱼

再来说说饮食和能量补充

长达8个多小时的山地徒步，上下3000多米的高程，途中的能量补充也很重要

活动的前一天，补充一顿高能量的晚饭，为身体充上电

第二天早上，早餐也不能凑合

一般来说40分钟以上的运动，人体进入脂肪供能的阶段，并且代谢以有氧为主

大强度的登山活动，人体内的糖分消耗非常快，光靠先前的储备是不行的

在行进的过程中，需要随时进行补充，水+巧克力+香蕉、碳水化合物，小量多次进食，

这种及时的水分和能量补充，在后半程就会显示出威力

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大黑山4+4交流贴

2009-4-20 16:43

本次4+4活动路餐：

2个小面包，2个苹果（换成4个香蕉就更好了），

糖果若干，饮用水1.2升，果汁一小瓶、黄瓜一根、

香肠一根（对于小强度活动，我是不太喜欢带香肠这种东西的。这次为了避免胃肠出现饥饿感，带了一小根，当天剩余1/3），

适当选择运动饮料补充电解质也是很好的办法。

虽然1~2日的大强度活动需要消耗较多的脂肪，但是不建议路餐中包含太多脂肪食品

因为大家日常饮食得脂肪摄入要多于消耗，1~2日活动正好减减脂。

对于高海拔登山和极限探险运动，则是另外一种情形

大家比的不是谁的肌肉多，谁的力量大，比的是谁的脂肪供能能力强！

这也就是为什么藏登高海拔能力强的一个原因。

除了他们生活在高海拔，适应高原的氧气含量

他们平时的饮食，脂肪摄入占了很大比例，

酥油茶更是每餐必备，身体脂肪供应能量的能力非常强

其他从事极限挑战的人，比如横渡渤海海峡的张健，如果没有强大的脂肪供能

根本无法完成长达2天多的横渡壮举。

每次走长线，腰围都要降几档，也是体内脂肪大量消耗的结果

所以如果你要上高海拔、探险，体内的脂肪储备是很关键的

不能把自己练成肌肉男，不然几天下来，肌肉就会消耗光，体能下降非常厉害！

梭斐鱼

另外两个重要的技术装备就是登山仗和护膝了

护膝就不用多说了，现在大家都在用

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大黑山4+4交流贴

2009-4-20 16:41

如果你现在没用，也请准备一副，很多人都是在受伤后才开始用护膝

这也没办法，有些事情必须要自己经历过，才懂得珍惜

再有就是登山仗了，这次我用了双仗

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大黑山4+4交流贴

2009-4-20 16:41

印象里已经好久没用登山仗了，一般的小强度登山，还能应付下来

对于未知的4+4，是断然不能冒险的

也正是因为自己可以熟练的使用双仗，所以才在准备不是很充分的情况下

走4+4这种路线！

使用双仗主要有两个考虑，一是保护膝盖，二是节省体力

下山的时候，用双仗支撑身体，双脚慢下，可以很有效的保护膝盖

上山的时候，用双仗向后用力，双脚慢上，可以很有效的节省体力

整个4+4走下来，膝盖没有反应，可以说双仗起了决定性的作用

同时在4+4最后一上的时候，惊讶自己居然能够一口气爬2/3的高度

面对40多度的爬升，步履依然轻盈，心想应该是双仗节省下来的体能吧！

具体节省多少，我也说不清楚，但是怎么也应该在25%左右吧！

其他的装备就不多说了，个人感觉当天的天气非常适合爬山

17度的气温，不冷不热，微风，穿着一件短袖速干T恤很合适

有的人觉得天气热，喜欢再冷点

冷天身体热量蒸发快，意味着你需要消耗更多的热量

小强度的活动，装备的重要性和差异性也许不那么明显

一旦上了强度、环境变了，如果我的所有装备都要好于你的

那么这些装备累积的优势也许就可以达到30%~40%

而这个百分比也许就是压倒骆驼的最后一根稻草

梭斐鱼

说完体能，再说说技术装备

关于装备，一直都有争论，有的人一双军胶走天下，有的人要武装到牙齿

个人认为装备需要结合具体环境和活动类型来讨论

就大黑山4+4来说，确实需要在装备方面结合自己的实际情况，认真准备

首先是鞋子，户外的鞋子分类很多，有矮腰的，有高腰的，

有轻型的（trekking），有重型的(backpacking)，还有登山专用的（mountaineering）

自己家里各种户外鞋，数了一下，也是不下4双

针对自己对大黑山的了解，还有线路的研究

最终选择了一双轻型（trekking）、高腰的鞋子

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大黑山4+4交流贴

2009-4-20 16:40

选择轻型是因为不需要负重，可以加快行进速度，减少体消耗

选择高腰是因为大黑山有些山脊比较陡峭，同时4上4下需要对脚踝进行很好的保护

最终鞋子的使用效果非常好，轻便、快速、不顶脚

这次活动有的同学穿的矮腰鞋，有的重型鞋（backpacking），希望也都来说说感受

个人认为矮腰鞋，有轻便的优势，当初也考虑了一下

但最终还是觉得矮腰鞋缺少对脚踝的保护，同时下山的时候，脚趾容易顶到鞋

重型鞋干脆就不考虑了，鞋底太硬、鞋子重、路感差，不适合一日快速穿越

袜子、鞋垫

袜子和鞋垫虽小，但是也不能忽略

这次很多同学都穿了两双袜子，自己也是一直穿两双袜子，一薄一厚

厚袜子尼龙粗，单穿时间长了，容易搁脚

里面加一双薄袜子，就舒服多了，当然这个也要看个人习惯

垫个好点的鞋垫，或者两双，增加鞋的减震，可以减少对膝盖的冲击

两双袜子+两双鞋垫，鞋子自然要买大2码的，这也是为了下山的时候鞋子不顶脚

梭斐鱼

说完心肺功能，接下来就是力量方面的要求了，

论坛爬山的人，很多人膝盖都不好，包括我自己

登山活动对膝部的力量要求是比较高的，膝盖受伤很大程度上都是因为腿部力量不够

大黑山这种4上4下的走法，对膝盖是个考验

周二在单位爬到顶层后，从29楼小心翼翼的往下走，测试了膝盖的承受力，没有痛感

周末再增加相应的技术装备（后面细说），自我感觉4+4路线应该可以走下

实在不行，用姐夫的话说，就是及时下撤，别硬撑着。

关于膝受伤的恢复，海燕的帖子有详细的介绍，非常好，大家可以去看看

http://www.trekker.cn/viewthread.php?tid=10561

以上是活动前关于体能方面自己的评测，

在参加一个活动前，这种对自己身体的了解是很必要的

这不仅是对自己负责，也是对同伴负责

罗马不是一天建成的，刘翔也不是一天练成的

只要大家科学锻炼，持之以恒，你将来也会成为大家所谓的强驴

相反的，凭着天生骠悍，不注重体能锻炼的人，总是大强度的走下去，将来只能成为瘸驴

所以大家以后不要说自己在户外彪走、瞎走，一切都是有科学依据的，呵呵

梭斐鱼

要完成难度比较大的路线，从科学健身的角度来讲，

需要有一定的体能储备，也就是日常锻炼做基础。

这种体能要求主要体现在两个方面，一个是心肺功能，另一个就是力量

这段时间自己的锻炼应该说不算系统，前段时间忙着装修，基本没时间锻炼

3月份恢复锻炼后，也是时断时续，平时主要是跑步，周末偶尔踢踢球。

为了检测一下自己的身体是否具备了大强度活动的要求，周二上班的时候，

简单测试了一下，爬了单位29层的楼梯，

从一楼不间歇地两蹬一步的慢速往上走，一口气走到29层，

测了一下自己的心跳，不到100下，看样子心肺功能还是可以的。

以下几个概念大家平时锻炼的时候可以参考以下：

人的最大心跳：它不会因训练而改变，它与年龄相关：最大心跳=220 - 年龄。 最大摄氧量(公升/分钟)：会随着训练而上升，可以相差倍数；

不过最大摄氧量时的心跳会维持在90-95%最大心跳左右。

乳酸堆积阀值：会随着训练而上升，会越来越接近最大摄氧量的心跳值

乳酸堆积阀值的心跳可以达到85-90%最大摄氧量的心跳值

举例来说：80%最大心跳对一个有规律运动的人而言，很容易达到，

且可以维持数十分钟；但对一个从不运动的人，可能快要了他的命，感觉心都要跳出来了

再比如：一个40岁的人，进行日常爬山活动，或者体能锻炼，

如果他锻炼比较有规律，心跳维持在60%~70%最大心跳是可以的

计算一下，也就是(220-40)x(60~70%)=108~126下

如果锻炼强度太大，心跳长时间超过这个百分比，身体乳酸堆积较快，不容易恢复

同时容易对心脏造成损伤，得不偿失

对于不经常锻炼的人，只能慢慢从头做起，一步一步来