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来源：磨房作者：雪夜孤灯

根据04、05两届百公里实用精华资料编辑整理而成，希望对参加长距离徒步活动的队员有所帮助。文中如有不当或错漏之处，请务必指正。也欢迎大家交流心得体会。谢谢！

前期准备工作和注意事项 一、你对自己的体能了解吗？ 这是硬件的东西，身体每个部件的承受力都有一定的极限，如果知道自己的体能到哪里，最远走过多远，哪些位置曾经有过伤，这样走起来会心中有数。所谓知己知彼，百战不败。 二、你对百公里的线路了解吗？ 哪些地方是上坡下坡？哪些地方要注意交通安全？几点钟要到达哪个地方？哪些地方有物资补给？了解了这些对整个行程会才能有比较合理的安排，很多资料百公里资料库都能查到。 三、长时间的负重徒步你吃得消吗？你要带上哪些物资？ 装备基本上是最精简装备，装备分为必备装备和可选装备。可用可不用的和可以共用的为可选装备，不必人人都带，如公共药品、备用鞋子和雨衣（视当时天气情况）等。必备的装备是必不可少的，如保暖衣服、水、食物、个人卫生用品和个人药品、手机等。 四、你的鞋子适合徒步吗？要穿什么鞋和袜脚不容易起泡？ 略，见下帖。 五、你了解你行进的节奏和同组队员的节奏吗？个人的行进节奏对同组成员会造成什么样的影响吗？ 同组人员行进的节奏可能有所不同，有些人习惯走得快些，有些人走得慢些。如果走得快的人走得很快，走得慢的人拼命追，可能前面的人会拖跨后面的人，被拖跨的人最后也会拖住整队人。同样，走得快的人老是等走得慢的人，体能消耗也会加大，总觉得热不起身来。这是行进节奏的不协调，所以在选人时最好选择节奏相近的人同行，走得快的人要控制一下，走得慢的也适当加快一点。 六、多长时间休息一次？怎样休息？ 略，见下帖。 七、行走时的步伐和姿式 行走时身体和手都尽量放松，该用力的地方用力，可不用力的地方都要放松。有人说步子放大一点可以省力，但长时间的徒步步伐太大会加大对关节冲击力，容易引起关节的损伤，最好还是用平时习惯的步伐行走。行走时尽量做到脚后跟先着地，整个脚掌均匀受力。行进时如果感觉脚趾或脚掌痛，怕起水泡而改用脚内侧或外侧行走，这样造成脚的局部受力，时间长了会造成局部受伤。下坡小跑时要降底重心采用猫步，注意脚步不要抬得太高，脚抬得太高地上都给你踩出一个坑，早晚你的膝盖就会被淘汰。 八、环保牢牢记心间。 再累再辛苦也别忘了带走垃圾，爱护公共卫生是公民的基本守则，也是环保的最基本要求。同时少用一次性用品和尽量不破坏自然一直是我们努力的方向。 九、注意自己的身体，别跟自己过不去。 有些驴子曾因为参加百公里走得太狠了，后来只能淡出江湖。个人建议：如果你的关节或以前的旧患向你发出警告时，请珍惜自己赶紧理智放弃。记住：身体是你自己的，走完一次百公里又怎么样？有谁会真正在意你是否完成了百公里？

活动中注意事项 提醒： 1、活动前一晚要休息好及预先收拾细软。

2、热身：起步前最少要作十五分钟或以上之静态热身运动；身体磨擦位处宜涂抹上润肤露，防止长途带来之磨损。一、装备个人装备 ﹕鞋、袜、舒适的Ｔ恤及短裤、轻便的背囊或水袋式背囊、登山杖、反光物、头灯、手电、小量的药物、轻便雨衣、高能量的食品及个人用品。可公用的东西带一套既可，例如每队一个小药箱。

1、背包：好的背负系统很重要。装包要平稳四正；不装任何不必要的东西。

2、鞋子：最好配备两双以上不同质地、不同鞋垫的徒步鞋或运动鞋。大一号的在尾段时穿着会较为舒适。由于今年是全程公路，登山鞋不是很好的选择。长距离平地穿越，必然造成脚掌的极度疲劳。如果配备两双不同质地、不同鞋垫的鞋（如轻便跑鞋、徒步鞋、运动鞋），每隔一小时换鞋行走，并经常改变行走方式（行走、小跑结合），必可减少脚掌疲劳和疼痛。新鞋容易引致脚部不适，刺激水泡形成，因此正式参加活动时，最好穿着练习时穿过的鞋。有经验的毅行者建议在脚部涂上润滑膏、穿着两双袜子或以药用胶布包裹脚趾，以减低起水泡的机会。参加者可在练习期间尝试不同的方法，从中选择最适合自己的一种。鞋带要系紧，使鞋子包脚良好。鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点的袜子。一般穿底厚有弹性运动鞋较好，登山鞋较重底硬，走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子没选好脚起水泡而放弃。穿上厚的棉袜子可以减少脚与鞋底的磨擦，减少起水泡的机会。不建议里面穿多一双丝袜，丝袜透气性不好，而且穿在里面会滑脚，容易磨擦起泡，也会产生体能内耗。

3、袜子：穿厚一些的，要带备用。多换几次，能保持足部干爽，可预防水泡。

4、护膝：带着，不定期地使用，不用时可以放低到脚踝。

5、护踝：如果只穿一双低帮的徒步鞋，护踝很有必要。

6、登山杖：减轻你双腿的负担。

7、带上柔软的擦汗毛巾。

8、要戴遮阳透气的帽子、防晒霜。

9、衣服：活动期间天气可能变化不定，故须携带适量衣服，一旦身上衣物湿透时，也可立即替换。选择不磨擦腿根的内裤。

二：食物 1、不要带过多的水、食物，能在路上补充的就不带。全程基本有路边店可补给。注意要带咸菜等补充盐分、矿物质的食品。早餐、中餐可在小饭厅搞掂。中途过多过杂的各式各样的饮料，只会对行走者造成伤害，而对体力和精神的恢复无太大的帮助。运动饮料、葡萄糖水、盐水和适量的凉茶足矣。在徒步（运动）途中，因胃肠消化功能自然减弱，所以不宜食用肉类等高脂肪高蛋白不易消化的食品。应补充能迅速释放能量的以碳水化合物为主的米、面粉类食品和蔬果、运动饮料等易消化食品。 2、吃了容易口渴的食物不要带。包括：味道重的，辛辣的。

三：行进 1、平路时放松，用大腿带动小腿。步伐均匀，有节奏感。

2、不要去追赶别人，走自己的节奏。最好的行走速度是走而不喘；不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。

3、集中精力行走。

4、肩沉背挺，用腹部深呼吸。

5、上坡时先深呼吸，上身前倾。下坡时，如果加速，或跑，身体后仰，降低重心，不可受伤。

6、徒步是种全身运动，注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。根据不同的路面情况，采用不同的方式行走，尽量运用不同的肌肉组合，让肌肉可以交替得到休息。

7、勿欲速，欲速则不达。重在安全完成，快慢在其次！尊重人的生理机能规律，重视热身运动和节奏控制。有人说步子放大一点可以省力，但长时间的徒步步伐太大会加大对关节冲击力，容易引起关节的损伤，最好还是用平时习惯的步伐行走。行走时尽量做到脚后跟先着地，整个脚掌均匀受力。行进时如果感觉脚趾或脚掌痛，怕起水泡而改用脚内侧或外侧行走的话，这样造成脚的局部受力，时间长了会造成局部受伤。

四、休息 1、定时主动休息，补充必要的水分和能量，喝水宜少量多次，可防止胃部不适。每小时休息5分钟（刚好换鞋、喝水），比4、5小时休息1小时更有效，更能得到休息。长时间的休息反会令酸软的肌肉硬化，必定造成身体的重新适应。

2、谨记：休息是主动的积极的，而不仅仅是躺下休息这么简单。休息时可脱下鞋袜和护膝，做一下大小腿的松驰和按摩。

3、短暂休息：尽量控制在5分钟以内，并且不卸掉背包等装备，以站着休息为主，调整呼吸。

4、长时休息：90分钟一次为好，休息时间为15分钟，卸下背包等所有负重装备，先站着调整呼吸2-3分钟，才能坐下，不要一停下来就坐下休息，这样会加重心脏负担，可以自己或者队员之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，脚踝和膝盖等部位酸痛可抹些活络油。也可以躺下，抬高腿部，让充血的腿部血液尽量回流心脏。

五、其他 1、最好于一星期前修剪脚甲，太短或太长容易引起受伤。

2、运动前2小时补充500毫升运动饮料，可增加体内肌糖原、肝糖原储备。

3、大家一起走，一直保持一定的速度，同行同休。 5、先湿巾用擦净皮肤，再用活络油效果才更好。

长距离徒步（毅行）的饮食 1、问：毅行者在起步前、步行期间和步行完毕后需要吃多少东西？答：吃的东西都应该比平常多得多。原因是我们必须吃大量东西，才能在起步前积累足够体能，在步行期间保持动力，在步行完毕后补充身体消耗的大量精力。一个体重70公斤的人，在平地上以每小时6公里的速度步行，上坡时速度则明显地减低，那么每小时消耗的热量至少是360卡路里。这个人步行24小时后，消耗的热量不会少于8640卡路里，相当于一个同等体重的人日常能量消耗的两倍甚至三倍以上。我们必须从食物摄取这时我们的胃口一定会明显增加。我们很可能整个星期都觉得肚饿，即使如何放怀大嚼，非但不会增加体重，甚至可能体重下降，这对于各位毅行者，特别是害怕体重上升的毅行者来说，大概要算是一个显上升。

2、问：在毅行者比赛前一个星期前「加碳」有用吗？答：所谓运动员设计特殊的食谱，据说可增加他们的碳水化合物储存量。其实人体的碳水化合物储存量非常少，即使训练有素的运动员也不会超出1200卡路里。如此少的储存量，倘若不加以补充，在毅行者比赛开始后不出四小时就会耗尽。对于在步行期间有充足食物的毅行者来说，「加碳」与否都不会对能量平衡和表现有多大影响。

3、问：我们应该吃甚么东西？答：人体通常以碳水化合物为主要能源。只有在碳水化合物不足时，人体才会以脂肪作为能源。人体的碳水化合物储存量很少，但脂肪储存量却非常大。脂肪固然可以作为能源，但问题在于释放能量的速率非常低，不足以应付毅行者密集的能量需要（接连攀过鸡公山和马鞍山后，自然完全明白「密集」是甚么意思）。碳水化合物是运动的能源。这个能源的能量释放速率很高，足以应付我们的肌肉剧烈运动时的需要。它也是我们的脑部唯一可以利用的能源。我们要成功走完毅行者的路，就必须有一个清晰的头脑。脑部能量不足时，人的脾气往往会比较差，队友间容易发生争执，判断能力会减弱，受伤的情况也较多。由于我们的碳水化合物储存量很少，我们在毅行者比赛期间必须摄取大量碳水化合物，以保持前进的动力。

4、问：碳水化合物是甚么？答：米饭、面包（包括中式粉面）、马铃薯、香蕉等都含有丰富的综合碳水化合物。糖果、葡萄糖粉、葡萄糖或其它含糖饮料含有丰富的简单碳水化合物（简单糖）。某些不同形式包装的所谓「运动食品」，如bars等，则是综合和简单碳水化合物的混合物。

5、问：我们应该摄取那些种类的碳水化合物？答：简单碳水化合物，例如葡萄糖饮料，都是容易摄取而可以迅速吸收的。因此，它可以为人体迅速地「注入」能量。可是，人体迅速吸收葡萄糖后，可能受刺激而分泌过多的胰岛素，造成反应性血糖过低。于是，本来希望借着葡萄糖饮料来提高身体能量水平的人，可能反而有血糖降低和身体能量水平下降的情况。预防反应性血糖过低的方法之一，是非常频密地摄取大量的简单碳水化合物。然而，这种方法并不健康。另一种方法是摄取简单及综合碳水化合物的混合物。身体缺少能量时，有时不妨吃些糖果或喝点葡萄糖饮料，但接着应该吃米饭、粉面或面包等食物。

6、问：除碳水化合物外，其它种类的食物应该进食吗？答：应该避免吃脂肪或多脂肪的食物。正如前面所说，脂肪是一种释放得很慢的能量，不足以应付毅行者的需要。更重要的是当胃里同时存在脂肪和其它食物时，消化过程就会减慢，吸收食物的速度也会相应减慢。不论我们吃的是甚么东西，如果还没有被身体吸收，我们就无法利用它蕴含的能量。与其它食物一起滞留在胃内的脂肪，会令我们有一种不舒适的饱胀感觉。一些毅行者大吃一顿之后攀登马鞍山，结果发生呕吐，?a href='mailt褪沁@'>褪沁@个道理。至于蛋白质（肉类等），虽然可以增添食物的味道，但无助于保持毅行者的能量平衡。它也会减慢胃部消化过程，只是不如脂肪那么厉害。因此，在毅行者比赛期间应该少吃甚至完全不吃肉类。

7、问：在毅行者比赛期间，每餐应该吃多少？应该隔多久才吃一餐？答：我们应该尽可能少食多餐，以保持稳定的能量供应，并可避免多食少餐所引起的胃部饱胀。沿途吃一些干果、饼干，间中吃一只香蕉，在某些补给站则不要吃得太多，应该说是比较适当的。

8、问：水份和盐份怎样呢？答：我们应该常常喝水，至少每半小时喝一次。我们不应等到口渴时才喝水，因为到我们觉得口渴时，身体已经处于脱水状态。脱水会严重影响我们的表现，令我们更容易因受热而发生毛病，如抽筋、中暑等。中暑是可以致命的。含葡萄糖或电解质（磺物质）的运动饮品可作为摄取水份、能量和电解质的来源，但在脱水后补充水份时，最好还是喝清水，因为人体吸收清水比糖水快得多。有些人带备盐片来补充流汗时失去的盐份，并用来治疗抽筋。可是，对于大多数受过训练的运动员来说，盐片是不必要的，因为他们的汗腺已经适应了高热，因流汗而失去的盐份极少。适当的做法是确保运动员比赛前的食谱含有充足的盐份，保证他们不会缺盐。到比赛时才吃盐片，无论如何都不会有太大的作用。

9、问：茶、咖啡、酒精方面又怎样？答：在寒冷的晚上，喝一杯热茶或热咖啡，可以令我们精神一振，增添我们向前迈进的决心。可是，茶和咖啡都会引致人体水份流失，所以应该适可而止。流失水份后，应该多喝点水以作补充。对于毅行者来说，酒乃无用之物，只适合在事后庆祝时助兴。在毅行者比赛前一个星期应避免喝酒，比赛进行期间当然更要戒绝。

长距离徒步（毅行）须知 A. 功欲善其事，必先利其器 1.体适能的意义——五个S 持久力 (Stamina) 柔韧度 (Suppleness) 肌力 (Strength) 速度 (Speed) 技巧 (Skill) 很多人误以为行山只是走路，没有甚么技巧可言，这样想也是一种误会。正确的行山技巧不单可以改善行进时的表现，更可大大减少意外的发生。

2. 锻练的原则渐进原则 (Principle of Overloading) 一般来说，要锻练好我们的身体来参与毅行者这样高需求的活动，我们需要最少三至六个月的训练来令体适能改善过来。训练时要以渐进为原则，不能操之过急，但也不应原地踏步。我们可以编订好每星期的训练强度，逐渐增加，令身体可以慢慢适应和强壮起来。专项原则 (Principle of Specificity) 我们的锻练必须要针对毅行者活动的需求来进行, 所以最理想的锻练莫如真的走到麦理浩径去走走, 慢慢增加走的路程和适应不同的环境, 包活日间与黑夜等。可是, 我们总不能每天都到山上跑, 不到山上的时候, 可以做些其它训练如跑步、踏单车、走楼梯等和行山相类似的动作。但要注意, 上山和下山时我们的肌肉运用是不一样的, 所以我们必须训练上山(如上梯级, 踏单车)和下山(如下梯级, 跳绳)的肌肉活动。游泳虽然对我们的心肺功能和肌肉锻练都有帮助, 可是我们在水中和在地上的肌肉运用方法是不一样的, 所以不能单靠游泳来训练。

B. 比赛时预防运动创伤的要点 1. 热身和冷却运动热身(运动前)和冷却(运动后)运动不单可以调节身体的机能, 令我们的身体能够适应我们所要做的运动, 还可以减少扯伤和肌肉酸痛的机会。伸展运动做一些静态的伸展运动, 详见下文。自由动作可以由慢至快的活动一下手脚和身体, 令关节和肌肉适应较大动作和速度的活动。专项动作打球的搓球, 毅行者当然就是步行了。起步时应渐渐加速, 停步时不要一下子完全停下来。

2. 步行技巧负重要最少﹕保留实力, 减少消耗衣着要舒适﹕日间散热, 夜间保温鞋子要轻盈﹕脚上一克, 辛苦尤如肩上五克步履要平均﹕让肌肉以平均的幅度运动, 避免扯伤多作小休息﹕让心肺和肌肉有回复的机会少作大休息﹕不要令身体冷却, 举步维艰使用大肌肉﹕促进表现, 避免小肌肉劳损速度要平均﹕让肌肉以平均的速度活动, 减少疲劳下山时避免侧身，感觉重心要向前: 增强抓地能力, 避免滑倒多作伸展运动﹕预防扯伤和扭伤, 改善肌肉疲劳, 减少肌肉酸痛

3. 聆听身体的讯息口未渴先喝水肚子饿要进食疲倦时要休息和做伸展运动疼痛时要处理

4. 注意补充水份一般来说清水是最好的补充剂含小量糖份的饮品可以饮用，而且可以补充体力长时间运动下可以饮用市面上的电解质饮料，或以适量的葡萄糖和食盐自行调制清凉的饮料较易被身体吸收不要使用盐饼等刺激胃部的东西比赛前后和途中都要多饮水避免喝酒和饮用大量咖啡或浓茶

C. 伸展运动动作要慢，并维持在感到肌肉拉紧的位置持续伸展十至三十秒重复数次切忌弹动式伸展注意伸展下肢, 特别是四头肌（大腿前）、腘绳肌（大腿后）、内收肌（大腿内侧）、外展肌（大腿外侧）、腓肠肌（小腿后）和跟腱（足踝后）

D. 天气炎热时进行野外活动的特别警告中暑是一种可以致命的毛病，如果不及早发现及将患者送往医院，患者的生命将会有极大的危险香港每年都有中暑的事故发生，遗憾的是差不多每年都有人死于中暑在炎热、潮湿及风速低的环境下进行户外活动，最容易出现中暑不善运动的人士在缺乏食水供应的情况下，最易中暑。应尽量避免在上述的情况下运动，并应带备及饮用足够的食水，在感觉口渴以前便应饮水了中暑的一般征状包括：面红、无汗、皮肤干燥灼热、神智昏乱、口渴、疲乏等如发现同行人士中有上述特征的全部或部份，便应立刻停下来，在阴凉或当风的地方休息如果伤者仍然清醒，应立即给予食水饮用扇凉患者，如有需要，应浇水令伤者降温立即通知主办机构作进一步处理如有需要，应立即求救，等待救援及将伤者送往医院作进一步的治理

E. 毅行者常见的伤患 1. 髂胫束磨擦综合症膝部外侧疼痛, 上落斜路尤甚, 痛处在小腿外上方, 但压痛点在大腿外侧下方伸展髂胫束(大腿外侧)

2. 鹅足腱腱膜炎膝部内侧疼痛, 上落斜路尤甚, 痛处和压痛点在小腿内上方伸展大腿内侧、前方和后方

3. 前膝痛症(髌骨软骨病、髌骨韧带炎、脂肪垫肥厚等) 膝部前面疼痛, 上落斜路尤甚, 痛处和压痛点在膝盖软骨、下方或髌骨韧带两旁伸展大腿外侧、前面

4. 跟腱炎足跟后面疼痛和压痛, 举步维艰伸展小腿后方及跟腱, 穿着不刺激跟腱的鞋子

5. 足底筋膜炎/跟骨下骨刺足底后跟处疼痛及压痛, 以足跟着地时和早上尤甚伸展小腿后方及跟腱, 穿着有良好吸震能力的鞋子或鞋垫

6. 腰背痛腰背酸痛伸展大腿后方, 向前(曲膝)和向后伸展腰背

F. 支援组 1. 毅行者的营养师营养对于完成旅程至为重要主要食物应为碳水化合物, 如饭、面、面包、五谷、意大利粉等新鲜的蔬果亦甚佳充足的水分, 特别是清水、运动饮料、矿物质饮料、有营养的饮料或汤水等避免饮用酒精饮料或过量的咖啡或浓茶

2. 毅行者的心理学家支持和鼓励对于能否完成旅程影响至深在检查站或终点见到亲友是很鼓舞的事支持组付出的心力其实和毅行者是不相伯仲的

3. 毅行者的物理治疗师正确的静态伸展和按摩可以减少肌肉和关节的酸痛、疲倦和伤患, 并且有助毅行者回复精力可以冰敷的方法处理小伤患小问题可以用绷带、护垫、敷料处理, 容易有水泡的地方可以用粘性保护敷料处理给予步行(或训练)的建议、适当的衣物、鞋履、保护装备等都可以预防伤患和改善表现

4. 毅行者的战友一同训练给予支持分享喜怒哀乐、挑战和光荣毅行者和支持组实是并肩作战的战友

G. 急救轻微出血预防感染严重出血制止失血 1. 轻微出血用清水或消毒药水清洗伤口如有需要，用敷料按着伤口止血用敷料或黏性敷料盖着伤口，并用胶布或绷带固定如伤口比较肮脏，宜叫伤者前往医院或诊所接受『破伤风』的防疫注射大量出血直接压法丞高伤肢安慰盖暖尽速送院

2. 大量出血可能的话，先戴上胶手套立即用敷料按者伤口止血；如果一时间找不到敷料，应叫伤者先用手按着伤口止血举高受了伤的肢体，帮助止血切勿叫伤者作不必要的移动安慰伤者盖暖伤者，并解松伤者身上紧身的衣物密切注意伤者的呼吸和脉膊尽快安排将伤者送往医院

3. 软组织创伤 3.1. 韧带扭伤 3.2. 肌肉扯伤 3.3. 软组织炎症红肿热痛失功能软组织创伤　 = PRICE Protection 保护受伤的地方，防止再受到其它伤害 Rest 叫伤者休息，避免不必要地移动伤处 Ice 冷敷伤处 Compression 用弹性绷带扎着伤处 Elevation 尽可能丞高伤处

4. 抽筋肌肉不自主地疼痛地收缩休息将抽筋的肌肉拉直维持伸展直至肌肉松弛可以以轻揉的方法按摩肌肉需要时可以饮用含有盐份(电解质)的饮料

5. 肌肉酸痛休息伸展运动-静止伸展法轻揉按摩-推法或揉法冰敷或热水浴延迟发生的肌肉酸痛 (Delayed Onset Muscle Soreness) 并非因『乳酸积聚』引起

G. 昆虫咬伤及刺伤用消毒药水清洗伤处涂上一些抗组织胺药膏密切留意伤者是否有过敏反应，如起红班斑如有上列情况出现，必须立即通知主办机构及安排将伤者送往医院使用蚊怕水可以减低受蚊叮虫咬的机会

H. 水泡预防水泡的出现是最重要的, 应穿着适合和舒服的鞋和袜如需继续步行的话，应尽可能不要刺穿水泡如水泡已穿破，也不要将表皮剪去应用敷料盖着患处及减少患处与衣物的磨擦如有需要，可以用剪去一个洞的敷料盖着水泡，以减少磨擦

I. 急救包的内容 1. 步行队伍敷料 5cm x 5cm, 7.5cm x 7.5cm 各数块弹性绷带 5cm, 7.5cm 各 1 卷黏性敷料(药水胶布) 各种大小各数块三角绷带 1 条其它物品如胶手套、蚊怕水、抗组织胺药膏（止痕膏）、药物等可因应需要而携带

2. 补给队伍敷料 5cm x 5cm, 7.5cm x 7.5cm 各数块弹性绷带 5cm, 7.5cm 各 1-2 卷黏性敷料 (药水胶布) 各种大小各数块三角绷带 2 条冰块适量运动用胶布 (支持用) 数卷棉花 1 小包剪刀 1 把扣针数枚消毒药水(如『沙威龙』) 1 小瓶