最近,论坛上比较热闹,开春了,活动也多了。看到飞鸟要成立登山队,飞狐、珊瑚每周一、三、五要爬楼梯,觉得不论是健身还是为了高山准备,也许有个合理的训练计划比较好。所以把这份对环境要求较低,比较容易执行的计划转上来,供大家参考:
一,耐力训练:包括心肺功能和肌肉耐力。
内容:
1,长跑,距离是女子15圈(
要求:由慢到快,中途不能变成走,更不能停;用鼻深呼吸,后面特别在加速后口鼻一起,注意用口呼吸时空气从齿间进,以免吸进的空气太冷;平均速度男子每圈不能低于两分二十秒,女子每圈不能低于两分四十秒。
次数:每周不少于三次。
2,负重越野
要求:时间一整天或两天,地点是周围
次数:每周一次或两周一次。
一, 力量训练:
内容:
1,大腿力量训练:走“鸭步”,方法是下蹲到大腿与地面平行,上身挺直,保持这样的姿势向前走,屁股不能往上抬。距离为
2,小腿力量训练:踮脚跳,方法是直立身体,双手抱头,双腿自然分开,脚后跟踮起,就这样向前跳,尽量跳高一点。注意:此法是训练小腿所以大腿不要用力,膝盖仅保持正常的弯曲,而不要用力和受力,脚后跟不能落地,始终是前脚掌落地,起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离
3,上肢力量训练:俯卧撑8个一组,共五组,组之间休息30-50秒;引体向上6个一组,共五组,组间休息30-50秒。
4,腰腹力量训练:仰卧起坐加转体15-20次一组共三组。
二, 平衡训练:
内容:
1,单脚平衡,即用一只脚站立完成前俯后仰等动作,作得越稳越好;
2,动态平衡,选一个窄的坎最好长一点,在上面象走平衡木一样走,每次走累计不少于
三, 柔韧练习:
内容:
1, 单杠悬垂,目的在于拉伸肢体;
2, 压腿、下腰,目的在于拉韧带;
3, 拉伸两侧肌肉。
力量、平衡和柔韧训练每周不少于三次,最好接在耐力训练(长跑)后,注意完成动作的质量要高。在有攀登任务前两个月开始加量,长跑每周不应少于四次,其他训练不少于五次。临行前10天开始减量,避免肌肉过度疲劳。
欢迎光临 大连穿越者户外论坛 (http://192.9.149.26/) | Powered by Discuz! 7.2 |